Склекови на прстима: Користите и Ви ову моћну вежбу по којој је познат руски спецназ

Youtube
Данас ћемо обрадити једну изузетно корисну вежбу за јачање шаке и мишићне регије која је везана за подлактицу. Она је неодвојив део опште физичке припреме мајстора у борилачким вештинама. Поред ефектног визуелног утиска који се ствара приликом извођења ове вежбе, она има и несумњиве корисне ефекте на сам коштано-зглобни и мишићни организам вежбача. Опширније у наставку текста

Општа корист ове вежбе

Баз икакве сумње склекови воде као јачању практично целог тела.Током покрета активно је ангажован велики број мишића, повећава се тонус мускултуре, увежбава правилна техника дисања и повећава општа и специфична мишићна издржљивост и снага.

Међутим, поставља се питање какву конкретну корист имамо од специфичног облика ове вежбе, која се изводи на прстима?

Одговор на ово питање је веома прост. Са овом вежбом јачамо и развијамо фину коштано-зглобну и мишићну структуру шаке и подлактице која омогућава чврст хват. Ово је од изузетне важности за тренинг борилачких вештина као што су то различите источне вештине (џудо, џиу-џицу) али и руски системи као што је Рукопашный бой, а које се интензивно изводе у програму обуке руског спецназа.

Осим тога, ова вежба има висок профилактички утицај (превенцију) на специфична обољења коштано-зглобног система шаке, као што је артритис. Сама ова чињеница нам говори, да ова специфична вежба није само корисна за људе који се баве борилачким вештинама, већ и за оне који воде седентарни облик живота, који велики део свог времена проводе за компјутером куцкајући по тастатури, или музичаре који нпр. свирају клавир.

Која све мускулатура учествују у овој вежби

Склекови су универзална вежба у којој учествује велики број мишића. У основи приликом извођења покрета ангажују се:

  • грудни мишићи
  • предњи део делтоидних мишића,
  • трицепси,
  • мишићи подлактице,
  • трапезоидни мишић,
  • делови великог леђног мишића

Статичку подршку приликом извођења покрета дају

  • трбушни мишићи,
  • глутеални мишићи,
  • мишићи задње ложе,
  • квадрицепси и,
  • велики лисни мишић

Конкретно склекови на прстима шаке, поред свих ових побројаних делова мускулатуре, додатно утичу на мишиће подлактице, као и мишиће који врше покрете прстију и стабилизују ручни зглоб.

Овладајте правилном припремом за извођење вежбе

На први поглед ова вежба може да буде тешка за оне који имају низак ниво физичке спремности за њено извођење. Основна стар је да се буде стрпљив и упоран, јер успех не долази преко ноћи. На самом почетку вероватно нећете бити у стању да потпуно исправно изведете цео покрет. Али не очајавајте. После првог извођења временом ћете моћи да радите исти покрет на четири, три, два прста, па чак и на палчевима. Само је битна упорност. 

Крените од простог ка сложеном. Прво покушајте да се у почетном положају склека ослоните на прсте шаке и да у тој позицији останете што дуже. Уколико је ово на почетку неизводљиво, уколико су вам шаке и прсти недовољно развијени и слаби, онда ово исто урадите на ослонцем на коленима¹. У сваком случају најважније је остварити први циљ, а то је да у почетном положају за извођење склека будете ослоњени на прсте шаке, са потпуно опруженим рукама.

Када успете да остварите издржај на прстима у трајању од 10-20 секунди, онда сте спремни да урадите и свој први правилан склек на прстима. Полако се спуштајте док својим грудима не дотакнете тло, и поново се вратите у почетни положај. И први склек је урађен. Уколико се том приликом појави субјективни осећај немогућности да се цео покрет у целини одради, и ви прекинете извођење склека не очајавајте што нисте успели. То се сваком почетнику дешава. Дакле, упорно настављајте да понављате покрет и урадићете склек.

У великом броју случајева, ако никада нисте радили ову вежбу (ако сте апсолутни почетник)  за ваш први склек на прстима ће бити потребан период од неколико дана интензивне припреме. Отприлике, толико времена је потребно да прође да би се коштано-зглобни и мишићни систем шаке и подлактице привикао и довољно ојачао на циљани напор.

Техника извођења вежбе

Технички гледано, склек се изводи у све основне етапе:

1) Заузмите почетни став, са ослонцем на пет или мање прстију шаке (у зависности од ваше спремности) и држите руке потпуно исправљене-опружене у односу на тло.

2) У садејству са удахом ваздуха, полако крените да савијате своје руке у зглобу лакта и крените да се контролисано спуштате ка тлу покушавајући да га дотакнете врхом својих груди. Чим осетите да сте додирнули грудима тло, крените да се подижете у почетни положај истворемено вршећи фазу издаха ваздуха. Када у потпуности усвојите овај покрет, основни циљ нека вам буде постепено повећање броја понављања, а после и оптерећења извођења саме вежбе (извођење на мањем броју прстију шаке све до палца).

Контрадидикације за извођење ове вежбе

Склекови на прстима су строго забрањени за особе који су претрпели трауму (или имају хронично обољење) раменог појаса, лакатног система и ручног зглоба. Такође и високе вредности крвног притиска нису препоручљиве за извођење оваквог типа вежбе. Особе са прекомерном телесном тежином морају да редукују своју килажу да би почеле да упражњавају ову вежбу.

У сваком случају ако немате горе побројане факторе који су контраиндиковани за ову активност, одмах почните да практикујете ову сјајну вежбу која ће значајно да развије ваш коштано-зглобни и мишићни систем шаке, која спада у један од најважнији делова тела за наш свакодневни живот.        

1 Ово је само помоћна фаза у извођењу ове вежбе коју у суштини треба избегавати. Треба се потрудити да се одмах заузме правилан став-издржај са ослонцем на стопала

Свако, па и делимично копирање материјала Russia Beyond без писмене дозволе и линка на оригинални текст објављен на веб-сајту Russia Beyond третира се као грубо кршење закона о ауторским правима Руске Федерације. Russia Beyond и медијски холдинг RT задржавају право реаговања на сличне противправне радње и покретања судског поступка.

Више занимљивих садржаја пронађите на Russia Beyond на српском

Наш сајт користи „колачиће“ („cookies“). Притисните овде да сазнајете више о томе.

Прихватити коришћење „колачића“